如何应对高考应考焦虑_高考心理辅导_高考心理调节_高考亲子沟通

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如何应对高考应考焦虑

福建高考网 2014-05-16

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　　福建高考网讯 2014年六月的中高考如一柄“达摩克利斯之剑”，日夜悬在学生头顶，不少孩子总会有一定的心理压力和考试焦虑，笔者常听到有人说一想到考试就心跳加速、胃痛、多汗、厌食，一进考场就想上厕所，一提到考试就紧张地要命，睡眠失常，虽然人躺在床上，可是脑筋停不下来一直在想……考前好几个晚上睡不踏实等等，这些表现就是考试焦虑。
　　
　　无锡市东林中学历史学科高级教师，作为中学教师，她期望在工作中，发现学生的优点与特质，帮助其认识自己，做好学习生涯的规划，并向着适合自己的方向发展，避免因一时的考试发挥失常而产生自卑心态或其他不健康的自我意识。
　　
　　什么是考试焦虑？
　　
　　国内学者一般认为：考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情景刺激下，对考试成败的担忧，担心自己的形象和自我效能感降低，尤其担心在他人心目中的地位降低，同时伴有明显的身体或心理不适。
　　
　　心理研究的结果都早已证明，适度焦虑对于参加考试的同学来说是最能发挥自己水平的。一点都不焦虑的同学反而容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会影响自己清晰思考、冷静应战的能力。
　　
　　如何才能“宠辱不惊看天上云卷云舒，去留无意看庭前花开花落”？
　　
　　美国有位心理学家说：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”当同学把考试视为一种危险，担心考试失败就会导致焦虑的情绪，而焦虑的情绪又往往会引发更多负面的想法，形成恶性循环，导致过高焦虑，影响大脑的正常发挥。因此，我们要帮助同学们一起面对考试焦虑，提升应考心理素质。
　　
　　下面给大家介绍几个小窍门：
　　
　　直面、分析、推翻
　　
　　什么原因导致同学你考试过度焦虑呢？
　　
　　是因为准备不充分？是因为没有信心？还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代？还是因为这次考试将从此决定我的命运？还是……我们会发现导致焦虑并不是单单由某一因子引起的。
　　
　　这时候，请你把所有想到的可能原因写下来（记住：一定要写下来）。
　　
　　接着，直面所写的原因，逐条加以分析、推翻。
　　
　　比如，如果是因为你的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们分析一下：为什么他们会给你那么高的期望，这种期望到底有道理还是没道理？如果是有道理的，这种期望肯定是来自于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下，万一你考砸了，他们会不会像你想的那样来责怪你、否认你？相反他们还会帮你寻找原因，鼓励你。所以一切担心只是假设。如果父母的期望是没道理的，那也就是说，他们的要求超出了你的实际能力，那么你一方面尽可能地让父母明白你的实际情况；另一方面也试着去换位思考，体会父母的心情，告诫自己不要成为这种心态的牺牲品。经过这样一番直面、分析、推翻之后，你会发现你的心里肯定踏实多了。
　　
　　经过上述方法后，面对考试时，你的胃仍然翻滚搅动不已，或者你也花了更多的时间，加倍用功读书，但却感觉注意力无法集中，头脑不清楚，事倍功半。这时候，你可以来试试――
　　
　　正念（mindfulness）
　　
　　在英国温布尔登网球场的球员入口处悬挂着一个标牌，上面写有引自鲁德亚德・吉卜林的一句名言：迎接胜利，迎接失败，对两位虚名嘉宾一视同仁。“这句话的目的是用来激励选手的。如果我们能让自己达到这样的境界的话，将不再那么容易恐惧。
　　
　　据赫芬顿邮报（the huff-ington post）报道：近日的研究显示，正念是能有效帮助学生调适压力的方式。正念是一种特殊的心智训练技术，它培养一种“有意识的、此时此地的、不评价的觉察”的心智状态，当你能更多地仅将想法当作想法，而不对其进行好坏判断时，也就能跳出焦虑循环，降低焦虑，重新专注于学习与考试。
　　
　　下面给大家介绍其中一个快速调整情绪的正念技术――三分钟呼吸空间（如果有时间，现在就可以开始做，如果不行，可以过一段时间再回来做。）
　　
　　第步进入觉察
　　
　　采用一个舒适的坐姿，闭上眼睛。然后觉察你当下的体验，自问：我此时此刻的体验是什么？
　　
　　有什么想法掠过脑海？现在心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。
　　
　　第步集中
　　
　　然后将你的注意力集中到呼吸的生理觉察上。感受腹部随着呼吸鼓起、下降的感觉。在一呼一吸的过程中，自己的注意力尽量时刻集中在呼吸上。
　　
　　第步扩展
　　
　　现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。
　　
　　如果你觉察到任何不舒服的感觉，可以深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放的吸气和呼气之中。也可以在呼气的时候对自己说：“没关系……不管它是什么，既来之，则安之。”（平时每日练习2次，会更有效果。）
　　
　　带着希望起航
　　
　　最后，送给同学们一个故事：
　　
　　亚历山大大帝远征波斯时，把一切财富全抛下，他的大臣很奇怪地问：“尊敬的陛下，您把所有这些都抛下了，您将带着什么起航呢？”亚历山大大帝微微一笑说，“我带着希望起航！”大臣听后思索片刻，豁然开朗，就说：“请陛下允许我也带着希望，和您一起起航吧。”同学们，你们能理解亚历山大大帝和他的臣子们所说的“希望”吗？希望在，那么因希望而产生的驱赶焦虑的信心就在，而这就是应考的最有效的秘密武器。
　　
　　祝所有参加中高考的学生都能拥有积极的心态来应对六月考试！