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备战高考：调整自身状态有诀窍

新浪高考 2011-05-25

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高考，考的不仅是学生的知识，还有体力、心理等。随着中、高考临近，不少考生因为压力太大而出现紧张、焦虑的情绪。如何让考生保持一个稳定的心态正常复习、正常发挥呢？本报邀请山西医科大学医学心理学教授姜峰、健身教练郭凯、山医大一院营养科主任医师孙萍、省中西医结合医院主任医师彭涛为考生支招，希望能对考生有所帮助。

　　心理篇

　　考生要有休闲放松

　　特邀嘉宾：姜峰山西医科大学医学心理学教授

　　镇静面对大考

　　有些同学一离开老师平日里耳提面命式的指导，心里就没有了着落，茫然失措，而且越是临近考试，越觉得知识生疏，心里更是紧张急躁；有些同学感到高考近在眼前，开始手忙脚乱，搬出所有的课本和复习资料，恨不得一口吞下，结果顾此失彼，极度焦虑；还有些同学拿出“头悬梁、锥刺骨”的精神，没日没夜地做题，唯恐哪道没做的题目会出现在高考试卷上……

　　“一定要镇静。”对于考生出现的种种焦虑，姜峰指出，目前，虽说到了最后冲刺阶段，但考生的知识架构早已在日常学习中形成，基本不会有大的跨越。这时候，因为各方面的原因，考生容易注意力不集中，造成短暂性遗忘，所以突然发现知识点短缺也属正常，千万不要为了“临阵磨枪”，改变自己已经养成的稳定的复习习惯，也不要去碰高难度的题，否则，只会让自己更加慌乱、心里没底。

　　接纳自己的小错误

　　姜峰介绍，在他以往接触的案例中，有不少考生因为自己的一次小失误就耿耿于怀、怀疑自己，觉得在这短短的十几天中再怎么努力也无法扭转乾坤，便灰心丧气，产生放弃的想法。“一定要正确面对并接纳自己的小错误。”姜峰表示，任何人都会犯错，错误可以激励成长、进步，所以一定要允许自己犯错，千万不要因为一个小小的错误就对自己失去信心。“每当这个时候，就多想想自己的优点、优势、长处。”姜峰建议考生在应考前，要多说积极的、鼓励自己的话，多往好处想。心情好，学习效率就高，就会更有信心。此外，坐着时直起腰来、走路时抬头挺胸等身体姿势的改变也会让考生产生自信的感觉。

　　要有一定的休闲、放松

　　大考前，学习时间的延长和心理压力的增加都会在一定程度上影响考生的免疫力。所以，考试临近，考生一定要保证自己的健康，少吃生冷食物、按需穿衣，还要有一定的休闲、放松，也可以做点家务活，或者是稍微运动一下、听听音乐，这些都可以帮助考生缓解过度紧张的情绪。

　　另外，专家还提供了一种简单的肌肉放松练习供考生参考。这是个很容易掌握的放松方法。由于人在紧张的时候全身的肌肉会发紧，所以这个练习就是通过先让全身肌肉紧张起来然后再放松的过程，最后达到放松的目的。

　　具体方法是，先把身体某部位的肌肉绷紧，然后再放松，连续做几遍。比如，先握紧双拳，让自己体验到手部的紧张，并让这种紧张感持续10秒钟，然后再松开拳头，体验放松的感觉。

　　这个肌肉放松练习从头到脚都可以进行，坐着、躺着都可以做，如果每天能坚持做两次的话，会大有帮助。

　　家长营造轻松氛围

　　家长切忌使用消极语言

　　随着日子一天天的临近，考生自身压力是一方面，父母亲的旁敲侧击也会影响考生的情绪。

　　“如果考不上重点学校，上个二本、三本也可以，只要考上大学就行。”“只要努力了，考不好也没关系。”为减少孩子的压力，让孩子放松，家长往往会用这样的话语去宽慰孩子，但殊不知，在这个特殊的敏感期，这样的话语反而会让孩子觉得：“我还没考试呢，你怎么就觉得我不行呢。”进而增加孩子的挫败感，影响孩子正常复习。姜峰介绍，这个阶段的孩子往往自尊心比较强，而且报答父母的愿望更强烈，他们很担心成绩不好或者考不上理想的学校，会辜负父母亲的期望，所以，在这个特殊的阶段，家长们不要总和考生谈论考试，而且要尽量避免使用消极或消极暗示的语言，尽量去鼓励孩子，用积极的语言使考生形成积极的自我实现的暗示。

　　营造轻松愉快的家庭氛围

　　大考前两周左右，考生的学习阵地也基本上从学校转移到家庭，所以，家长们一定要注意，切忌把家里所有的事都变成为考生服务，这会凝固考试氛围，增加孩子的压力感。

　　姜峰提醒家长，在临近考试时要尽量和平时一样，不要刻意追问孩子需要什么，不要不停地唠叨自己的付出，不要一味拒绝亲戚朋友来往，不要刻意不看电视、听音乐，而是要放手让孩子做自己的事，让孩子自立，变批评为对孩子的点滴进步进行鼓励。吃饭前后，或者是孩子学习的间隙，一家人都可以在一起说说笑话，唱唱歌，良好的家庭气氛有利于考生情绪的稳定，缓解孩子的焦虑，改善其精神状态。

　　健身篇

　　适当运动事半功倍

　　特邀嘉宾：郭凯健身教练

　　“其实，在复习迎考期间，适当进行体育活动，将提升备考效果，事半功倍。”健身教练郭凯建议，考生在这段时间可增加一些简单易行的有氧运动项目，如30分钟慢跑、广播操、球类、游泳等。这些运动项目负荷较轻、运动方式较灵活、易于进行、且运动效果较全面，可以提高大脑供氧能力，增加心脏搏动频率，促进大脑供血。

　　郭凯说，长时间坐着学习，身体处于静止状态，很容易造成大脑缺氧，学习效率下降。因此，越是学习紧张的时候，越要注意通过体育活动来调节身体状态。根据运动生理学的“转移兴奋灶理论”，大脑某一兴奋灶的强烈兴奋，会抑制其他兴奋灶的兴奋，从而使其他兴奋灶得到更好的休息。因此，体育活动对消除因学习产生的精神疲劳有积极的作用。

　　郭凯也提醒考生，运动要适当。作为即将参加高考的学生，此时增强体质的前提是做好防护，避免身体受伤。如果从来或者很少参加运动，务必遵守“循序渐进、量力而行”的原则，避免运动过量而降低抵抗力。如果运动后感觉身体不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，应及时加以调整。此外可以增加户外活动，特别是在阳光充足的地方运动，可在运动中舒缓心情。最后，运动过程中要注意保暖，防止早晚温差变化引起感冒等其他病症，影响考试发挥。

　　营养篇

　　不要改变饮食习惯

　　特邀嘉宾：孙萍山医大一院营养科主任医师

　　“我想让他早上喝牛奶，他非要喝咖啡；我费劲做好的早餐，他却说没有胃口！”高考临近，家有考生的家长也摩拳擦掌，进入了备战状态。而怎样调节考生饮食，为最后冲刺提供充足动力，成为家长们关注的话题。山医大一院营养科主任医师孙萍认为，考前饮食调节最重要的就是，补充均衡的营养，但尽量不要改变考生的饮食习惯。

　　首先，家长要为孩子营造轻松的就餐环境，不要在饭桌上给他施加压力。如果考生在这段时间睡眠不好，建议睡前喝杯热牛奶或红枣莲子小米粥，可以改善睡眠质量。在正常早餐的基础上，有条件的家庭可以增加一些猪肝、牛肉；中午可以增加鱼、肉类，补充蛋白质；晚餐以清淡为主；水果最好一天吃两次。

　　有些家长抱怨孩子在这段时间食欲不佳，不理解家长的苦心。专家建议，饮食习惯已经养成，考前食谱的大幅度调整容易增加考生胃肠道负担和心理负担，往往适得其反。如果考生平时特别反感吃一种东西，家长就尽量不要再劝他去尝了，以免引起肠胃过敏。“举个例子，其实早饭并非要吃牛奶鸡蛋才有营养，家长可以根据考生的个人口味，更换成豆制品、拌汤、酸奶、花卷、清淡的小菜等。”孙萍建议，如果考生食欲不佳，家长可以为他准备一些黄瓜、草莓、小西红柿之类带有清香味的蔬菜水果，能刺激食欲。家长还可以根据考生的饮食习惯，变花样做一些蔬菜粥、水果粥，既兼顾口感又保证营养。

　　中医篇

　　考前饮食可多吃“苦”

　　特邀嘉宾：彭涛省中西医结合医院主任医师

　　省中西医结合医院主任医师彭涛建议，天气转热，考生这段时间可增加一些苦味食物，因为苦味食物不仅能清心除烦、醒脑提神，还可以增进食欲、健脾利胃，苦瓜、苦菜等都是很好的选择。此外，考前这段时间，饮食原则应以清补、健脾、祛暑化湿为主。应选择具有清淡滋阴功效的食品，诸如鸭肉、鲫鱼、虾、瘦肉、食用蕈类(香菇、蘑菇、平菇、银耳)、薏米等等。此外，食物中可适量添加一些绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解暑药粥”，不但口感好还有驱暑生津功效。

　　一定要控制冷饮和饮料的摄入量。气候炎热时适当吃一些冷饮或饮料，能起到一定的祛暑降温作用。但过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，诱发腹痛、腹泻等病症。气温上升，出汗增多促使随汗液流失的钾离子也较多，由此可能造成的低血钾现象，会引起考生倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症状。因此，家长应该给孩子补充一些富含钾元素的食物。如水果中的草莓、杏、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等。家长在照顾考生饮食起居时，一个大前提是要讲究饮食卫生：饭菜最好现做现吃，在做凉拌菜时，可以添加蒜泥和醋，既可调味，也能增进食欲。饮食不要过度贪凉，以防病原微生物乘虚而入。

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